10 rzeczy, które robisz źle przed snem i nie masz o tym pojęcia!

Znaczenie rutyny przed snem

Psycholodzy są zgodni – wieczorna rutyna wspiera zdrowy i regenerujący sen. Przyczynia się bowiem do obniżenia napięcia nerwowego, a co za tym idzie do spadku kortyzolu, który utrudnia odpłynięcie w objęcia Morfeusza. Z czego powinna składać się Twoja wieczorna rutyna? Tego dowiesz się z dalszej części artykułu.

Rzecz 1. Używanie elektroniki przed snem

Urządzenia elektroniczne towarzyszą nam w codziennym życiu, ułatwiając kontakt ze znajomymi i zapewniając dostęp do wielu ciekawych materiałów takich jak filmy, teksty czy piosenki. Przyzwyczailiśmy się do tego, że na smartfonie czytamy artykuły, e-booki, wykonujemy przelewy internetowe i robimy zakupy online. Bardzo często telefon jest ostatnią rzeczą, którą trzymamy w ręce przed pójściem spać i pierwszą, po którą sięgamy po przebudzeniu. Niestety odbija się to negatywnie na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym.

Urządzenia elektroniczne – smartfony, laptopy, tablety i telewizory, emitują światło niebieskie. Zaobserwowano, że pod jego wpływem dochodzi do zaburzeń w syntezie melatoniny. Wspomniany hormon jest wytwarzany przez szyszynkę, gdy zapada ciemność. Odpowiada za zdrowy i spokojny sen. Niedobór melatoniny obniża jakość nocnego wypoczynku. W związku z tym specjaliści rekomendują, aby przed pójściem spać zrezygnować z urządzeń elektronicznych.

Rzecz 2. Spożywanie ciężkich posiłków

Żyjemy w niezwykle zabieganym świecie, co przekłada się na nieregularne spożywanie posiłków. W ciągu dnia, gdy realizujemy kolejne pilne zadania w pracy, bardzo często nie znajdujemy czasu na zaspokojenie głodu. Sprawia to, że wracamy do domu i jemy obiad w późnych godzinach wieczornych. Smażony kotlet, sos grzybowy do ryżu czy kapuśniak to tylko przykład potraw, które uchodzą za ciężkostrawne. Nasz układ pokarmowy musi się sporo natrudzić, gdy zdecydujemy się je zjeść. Podczas snu jego aktywność naturalnie spada, gdyż zasoby organizmu zostają przekierowane na procesy regeneracyjne i odpornościowe. Gdy spożywamy ciężkostrawne dania tuż przed tym, zanim położymy się do łóżka, istnieje spore ryzyko, że nie zmrużymy oczu.

Zaleca się, aby ostatni posiłek jeść na 2-3 godziny przed pójściem spać. Zwróć uwagę na to, aby był lekki i nie obciążał nadmiernie układu pokarmowego.

Rzecz 3. Picie kofeiny późnym popołudniem

Kawa, herbata, cola, kakao i energetyki to napoje, które mają spore grono zwolenników. Chętnie sięgamy po nie, gdy odczuwamy spadek energii, a musimy jeszcze zrealizować wiele zadań. Zawarta w nich kofeina działa stymulująco i poprawia koncentrację. Tempo, w jakim organizm metabolizuje ten alkaloid, jest kwestią indywidualną. Proces trwa od 6 do 8 godzin. W związku z tym zaleca się, aby osoby, które chodzą spać o 22, ostatni napój z kofeiną spożywaly o 14. Inaczej jej pobudzające działanie może utrudnić zmrużenie oczu lub obniżyć jakość snu.

Uczysz się do ważnego egzaminu i odczuwasz zmęczenie? Nie pij kofeiny, tylko się wyśpij. Postaw na wygodny materac. Wrocław to miasto, w którym znajdziesz elementy wyposażenia sypialni od najlepszych polskich producentów.

Rzecz 4. Brak regularności snu

Jeśli jednego dnia kładziesz się spać o 22, a drugiego o 2 w nocy, nie wykształcisz dobrych nawyków. W przypadku nocnego wypoczynku rutyna okazuje się naszym sprzymierzeńcem. Specjaliści rekomendują, abyśmy codziennie kładli się spać i wstawali o tej samej porze. Taka postawa pozwala wyregulować wewnętrzny zegar biologiczny, co z kolei przekłada się na zdrowy i regenerujący sen.

Wielu z nas popełnia ten błąd. W weekendy chodzimy spać po północy i wstajemy tuż przed południem. Wydaje nam się, że nadrabiamy w ten sposób zaległości w nocnym wypoczynku i życiu społeczno-kulturalnym. Tymczasem zakłócamy pracę swojego wewnętrznego zegara biologicznego. Nieregularny sen skutkuje tym, że w nocy z niedzieli na poniedziałek nie umiemy zasnąć. Obudziliśmy się koło południa, dlatego jesteśmy zbyt wypoczęci, aby zmrużyć oczy. W poniedziałek zaś wkraczamy niewyspani.

Postaw na regularne pory snu i wygodne materace. Wrocław to miasto, w którym bez problemu znajdziesz elementy wyposażenia sypialni skrojone na miarę swoich potrzeb.

Rzecz 5. Zbyt duża ilość światła w sypialni

Światło zaburza syntezę melatoniny, a jej niedobór utrudnia zasypianie i obniża jakość snu. Niestety nie wystarczy zrezygnować z urządzeń elektronicznych w godzinach wieczornych. Musimy też zadbać o odpowiednie oświetlenie sypialni. W tym pomieszczeniu sprawdzi się ciepłe światło, które, w przeciwieństwie do chłodnego, nie zaburza syntezy melatoniny. Niektórzy kupują specjalne żarówki sterowane aplikacją na smartfona. Zmieniają one temperaturę barwową i pozwalają dostosować ją do pory dnia.

Nasz sen zakłóca też światło pochodzące z zewnątrz (neony, latarnie uliczne). W związku z tym zaleca się, aby powiesić w oknach zasłony zaciemniające.

Wyłącz też wszystkie elektroniczne budziki, które znajdują się obok łóżka. Wrocław to miasto, w którym znajdziesz klasyczne zegarki z tarczą, które nie emitują światła niebieskiego. Możesz też ustawić budzik w telefonie.

Rzecz 6. Niedostateczne przewietrzanie pokoju

Gdy zbyt rzadko wietrzysz sypialnię, możesz mieć problemy z zasypianiem. Okno należy otwierać codziennie, nawet zimą, przy czym w chłodne dni można je zamknąć już po 15 minutach. Pamiętaj również o tym, aby raz w miesiącu wietrzyć łóżko. Wrocław to miasto, w którym większość ludzi mieszka w blokach. W związku z tym warto wystawić materac na balkon.

Rzecz 7. Zbyt stresujący wieczór

Wieczorem lepiej zrezygnować z trudnych rozmów z partnerem, gdyż mogą doprowadzić do eskalacji napięcia, co przyczynia się do uwolnienia hormonów stresu przez nadnercza. Wspomniane substancje pobudzają układ nerwowy, dlatego utrudniają zasypianie. Rozmowę z partnerem lepiej przeprowadzić w ciągu dnia, aby mieć czas na wyciszenie i powrót do równowagi emocjonalnej.

Późnym wieczorem warto unikać stresu. W związku z tym nie zaglądaj na służbowego maila, nie oglądaj serwisów informacyjnych i horrorów. Postaw na relaksujące aktywności, np. czytanie książki czy aromatyczną kąpiel.

Rzecz 8. Używanie zbyt miękkiej poduszki lub złego materaca

Poduszka powinna wspierać naturalne krzywizny anatomiczne szyi i utrzymywać ją w jednej linii z kręgosłupem. Nie może być zatem za miękka, gdyż wówczas głowa ulegnie nienaturalnemu wygięciu. Tak samo sprawa wygląda w przypadku materaca. W poszukiwaniu nowego warto udać się do salonu stacjonarnego sprzedającego materace np. materace Wrocław - i wypróbować różne dostępne opcje.

Rzecz 9. Nieodpowiednie warunki w sypialni

Jeśli w sypialni jest za gorąco, trudno zmrużyć w niej oczy. Wykazano, że człowiek najlepiej śpi w temperaturze 18-22 stopni Celsjusza. Zimą wystarczy nie włączać zbyt mocno ogrzewania. Latem zaś zaleca się zamykanie okna na dzień i jego zasłanianie. Można uchylić je dopiero w godzinach wieczornych, gdy temperatura na zewnątrz nieco spadnie.

Hałas, który dobiega od sąsiadów lub z zewnątrz, obniża jakość snu. Z tego względu zaleca się, aby w oknach powiesić grube zasłony, a na podłodze rozłożyć mięsisty dywan. Wspomniane elementy dekoracyjne wyciszą dźwięki pochodzące z otoczenia.

Rzecz 10. Niedostateczny relaks przed snem

Niektórzy z nas zostali wychowani w atmosferze odpowiedzialności. W rezultacie przekładają obowiązki nad wypoczynek. Wieczorem nadrabiają zaległości w pracy, zamiast się zrelaksować. Ewentualnie sprzątają mieszkanie lub gotują obiad na następny dzień. Tymczasem inwestycja w odpoczynek jest tą, która przyniesie nam największy zwrot. Jeśli w Twoim życiu zabraknie równowagi i będziesz zaniedbywać relaks, łatwiej ulegniesz wypaleniu i wpadniesz w depresję. Każdy z nas potrzebuje trochę przyjemności, aby się uspokoić przed snem i odpłynąć w objęcia Morfeusza.

Wśród popularnych aktywności relaksacyjnych wymienia się:

• czytanie papierowej książki,

• rozmowę z przyjaciółką,

• słuchanie muzyki,

• zabawę z domowym zwierzakiem,

• aromatyczną kąpiel, byle nie zbyt gorącą.

Jak wprowadzić pozytywne zmiany? Podsumowanie

Prawidłowa higiena snu jest kwestią nawyku. Wieczorem warto postawić na rutynę i pamiętać o 10 punktach, które zostały poruszone w tym artykule. Początkowo możemy zapominać o przewietrzeniu sypialni, ale z czasem przyzwyczaimy się do wszystkich zaleceń. Staną się naturalną częścią naszego życia, a ich realizowanie będzie przebiegało automatycznie.